A falta de sono é um problema grave que afeta pelo menos um em cada três brasileiros. Suas consequências vão desde um dia cansativo e com pouco rendimento até problemas maiores nas relações pessoais. Felizmente, existem algumas estratégias e dicas para dormir melhor e mais rápido.
Essas táticas entregam resultados porque, em grande parte das vezes, a falta de sono não está relacionada a uma doença específica, mas um hábito ou condição. Quer saber mais sobre o assunto? Então continue a leitura e confira tudo que a Pure Mais preparou para você obter noites revigorantes de sono, e sem brigar com a insônia por horas. Vamos lá!
7 dicas para dormir melhor e mais rápido
Diferentemente da insônia crônica, a condição da perda ou não mantimento de um sono reparador durante a noite está associada com fatores psicofisiológicos: angústia, nervoso, preocupações, expectativas, etc. Basicamente, a insônia primária é aquela em que se tem muita dificuldade para começar e continuar dormindo, além de acordar na hora certa e não antes [1].
Diante desse quadro, existem algumas medidas que podem ser tomadas para garantir uma noite de sono adequada e com qualidade, e não estamos falando apenas de esquecer todos os problemas! Confira as dicas na sequência e já comece a aplicar o quanto antes:
1- Teste a técnica utilizada pelo exército
A famosa técnica aplicada pelo exército norte-americano já viralizou nas redes e promete te fazer dormir em até 2 minutos, alguns dias que em até 5 segundos. A verdade é que ela é simplesmente uma técnica de relaxamento, que pode ou não funcionar dependendo de outros fatores. Mas com certeza vale a tentativa, confira os passos:
- Deite-se em uma posição confortável e em que você não se mexa mais;
- Verifique se seus ombros não estão muito altivos e tencionados, relaxe-os;
- Relaxe todos os músculos do corpo e não pense em mais nada;
- Para isso, imagine que está em um lugar sozinho e bem tranquilo (um barco, um ponto turístico);
- Mantenha-se relaxado e deixe seus pensamentos difusos, nada de pensar em algo específico.
2- Mantenha horários regulares para dormir
Sabe quando você acorda no dia seguinte e parece que seu cérebro está mais cansado do quando foi dormir? De forma simples, isso acontece porque ele fica “confuso”, normalmente acontece quando vamos dormir fora do horário habitual. Mesmo quando entrar de férias ou nos finais de semana, procure dormir sempre nos mesmos horários.
3- Se exponha ao sol durante o dia, evite luz a noite
Você já ouviu falar em melatonina? Ela é conhecida como o hormônio do sono e tem grande impacto no ciclo circadiano, forma como nosso organismo controla o tempo em que está ativo e quando deve cair no sono. Sua produção acontece naturalmente pelo corpo quando a noite vai chegando.
É importante tomar sol durante o dia para estimular essa produção e evitar ambientes com muita luz pelo menos duas horas antes de dormir, já que a luminosidade barra essa produção de melatonina. Acesse nosso post exclusivo sobre o assunto e entenda em detalhes.
4- Observe suas refeições e faça adequações
Sim, bebidas com cafeína, energético, chá preto ou chá matte devem sair da sua lista de bebidas, mas só na parte da noite. Os alimentos ricos em proteínas e mais “pesados”, como carne e massas, devem ser consumidos de forma bem moderada, já que sua digestão exige mais do organismo.
Lanches naturais e receitas mais leves sem temperos muito fortes são as mais indicadas, e nada de consumir qualquer tipo de bebida alcoólica durante a noite. Mesmo que ela tenha um efeito “apassivador” de início, a agitação e o estímulo estão garantidos em poucas horas – o que não é nem um pouco interessante para nosso sono.
5- Crie um ambiente propício para o sono e respeite ele
Como já era de se esperar, o ambiente tem total influência na forma como nosso corpo entende a hora de dormir. Comece seus novos hábitos usando a cama somente para dormir, atividades como jogos, estudos e afins devem ser feitas em outro lugar. Dessa forma, nosso cérebro entende que esse espaço é para relaxar e não se manter ativo.
Os cuidados com o ambiente ainda podem impactar diretamente suas noites de sono, algumas mudanças em coisas como iluminação e disposição dos itens na casa podem te ajudar a obter aquela sonequinha tranquila. Veja nosso post para mais detalhes.
6- Tome um banho quente antes de dormir
Você com certeza já ouviu falar sobre como o banho gelado pode nos despertar e garantir muita energia logo de manhã, uma ducha quente na parte da noite tem o efeito contrário! A água quente ajuda nosso corpo a relaxar e nos induz ao sono. Mas, ao contrário do que muitos pensam, o banho deve ocorrer pelo menos uma hora antes do momento de dormir e não minutos antes.
7- Não lute contra a falta de sono
Ficar deitado brigando com a insônia não é nem um pouco interessante, busque realizar atividades que não te deixam eufórico e ajudam a “cansar” o cérebro para que este fique com sono. Hábitos como ler um livro, ouvir uma música calma e até assistir TV podem ser a solução. Lembre-se de optar sempre pela luz amarela e não a branca, que nos faz ficar acordados.
Vale ressaltar que, se a insônia continuar por duas semanas ou mais, é possível que o caso seja de insônia crônica[2]. Busque ajuda médica de confiança e obtenha um tratamento direcionado para o seu caso. Hábitos saudáveis com boa alimentação e prática regular de exercícios físicos são e sempre vão ser a melhor forma de cuidar da saúde e, respectivamente, do seu sono!
A suplementação de melatoninas com procedência e eficiência garantidas chega como uma grande aliada na vida de quem sofre com insônia. Acesse nosso post sobre e confira as opções em diferentes formatos que preparamos para você ter os melhores resultados.
Te esperamos lá!
Referência:
1- MONTI, Jaime M. Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Brazilian Journal of Psychiatry, v. 22, n. 1, p. 31-34, 2000. Disponível em: < https://www.scielo.br/j/rbp/a/zVtNFkkwpgG5ggfmQWchBft/?format=pdf&lang=pt >. Acesso em 18 de Mai 2022.
2- PASSOS, Giselle Soares et al. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Brazilian Journal of Psychiatry, v. 29, n. 3, p. 279-282, 2007. Disponível em: < https://www.scielo.br/j/rbp/a/9dR4CLMmmySDnvyNpWzSPYm/?format=pdf&lang=pt >. Acesso em 18 de Mai 2022.
